Ο Γιώργος Αποστολίδης, βοηθός προπονητή και γυμναστής της ομάδας Ποδοσφαίρου Γυναικών, ετοίμασε ένα τετραήμερο πρόγραμμα με την προτροπή να μην υπάρχουν διήμερα κενά μέσα στην βδομάδα, ούτως ώστε το σώμα να διατηρεί τις προσαρμογές, την δύναμη αλλά και την φυσική κατάσταση σε όσο καλύτερα επίπεδα γίνεται, π.χ. («Δευτέρα, Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο γυμναστική, Τετάρτη, Παρασκευή και Κυριακή ξεκούραση»).
Συνολικά το πρόγραμμα κάθε ημέρας με τα διαλείματα και τον χρόνο εργασίας είναι διάρκειας 50-55 λεπτών. Πάντα πρέπει πριν ξεκινήσουμε με τις ασκήσεις να πραγματοποιήσουμε προθέρμανση και αφού τελειώσουμε να κάνουμε αποθεραπεία. Στους ραχιαίους και τους κοιλιακούς καλό θα ήταν να υπάρχει ποικιλία ασκήσεων.
1η προπόνηση (Πόδια- Αερόβια ικανότητα)
Επτά ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 45’-50’.
Προθέρμανση 3’-4’:
–10 κύκλοι χέρια μπροστά/ 10 κύκλοι χέρια πίσω
–10 φορές ζέσταμα την μέση (5 δεξιόστροφους κύκλους, 5 αριστερόστροφους κύκλους)
–10 φορές προσαγωγό (5 κάθε πόδι)/ 10 φορές απαγωγό (5 κάθε πόδι)
–10 φορές τέντωμα ποδιού μπροστά (5 κάθε πόδι)
–10 φορές τέντωμα ποδιού πίσω (5 κάθε πόδι)
–Διάταση τετρακέφαλου (4 φορές κάθε πόδι για 5’’)
–Διάταση προσαγωγού (4 φορές κάθε πόδι για 5’’)
–Διάταση γάμπας (σηκώνομαι στις μύτες 10 φορές)
–10 απλά squats
–10 απλές προβολές μπροστά
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.
Ασκήσεις:
–Squats με δύο πόδια: 3 set x 10 επαναλήψεις
–Προβολές μπροστά: 3 x 10 (ορθή γωνία το γόνατο μπροστά, στήθος μπροστά, μάτια μπροστά)
–Jumping Jacks: 3 x 1’ (όσο πιο γρήγορα γίνεται για να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα)
–Sit wall: 3 x 1’ (η πλάτη ακουμπάει στον τοίχο, δεν καμπουριάζει μπροστά, τα πόδια σε ορθή γωνία όπως κάθομαι σε καρέκλα)
–Επιτόπιο skipping: 3 x 1’ (όσο πιο γρήγορα γίνεται για να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα)
–Κοιλιακοί: 3-4 x 15 (διάφορες παραλλαγές π.χ. απλούς, πλάγιου κ.α., διάταση κοιλιακών ανάμεσα απ΄τα σετ)
–Ραχιαίους: 3-4 x 15 (διάφορες παραλλαγές π.χ. απλούς, αντίθετο χέρι-πόδι κ.α., διάταση ραχιαίων ανάμεσα απτ’τα σετ)
Αποθεραπεία 3’-4’:
–Διάταση δικεφάλων (κάθομαι στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, ρίχνω τα χέρια μπροστά και προσπαθώ να ακουμπήσω τις μύτες των ποδιών ή τον αστράγαλο τουλάχιστον)
–Διάταση προσαγωγών (πρώτα τεντώνω τα πόδια, έπειτα τα μαζεύω προς τα μέσα και ρίχνω το στήθος μου από πάνω)
–Διάταση τετρακεφάλων (στατική)
–Διάταση γάμπας (στατική)
Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.
2η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50’-55’.
Προθέρμανση 3’-4’:
–10 κύκλοι χέρια μπροστά/ 10 κύκλοι χέρια πίσω
–10 φορές ζέσταμα την μέση (5 δεξιόστροφους κύκλους, 5 αριστερόστροφους κύκλους)
–10 απλές κάμψεις (είτε κανονικές, είτε στα γόνατα μαζεύοντας τα πόδια πίσω)
–10 διατάσεις καρπών (δουλεύω κυκλικά τον καρπό δεξιά-αριστερά)
–Δουλεύω τους ώμους 10 φορές (δουλεύω τους ώμους επάνω και μπροστά, επάνω και πίσω, 5 φορές το κάθε χέρι)
–Διάταση στήθους (τεντώνω το ένα χέρι κόντρα σε τοίχο ή σε γωνία ενός αντικειμένου)
–Διάταση τρικεφάλων (περνάω το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και με το άλλο πιέζω τον αγκώνα προς τα κάτω)
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.
Ασκήσεις:
–Απλή σανίδα: 2-3 x 45’’-1’ (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, σφίγγω κοιλιακούς και γλουτούς, δεν ρίχνω χαμηλά την λεκάνη)
–Πλάγια σανίδα (αριστερά δεξιά): 2-3 x 45’’-1’ (ανάλογα με το επίπεδο), (ώμοι, κεφάλι, πόδια μία γραμμή, λεκάνη ψηλά)
–Κάμψεις ανοιχτή λαβή: 3 x 15
–Ώμοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη σηκώνω εναλλάξ τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων) (αν δεν έχω αλτηράκια, γεμίζω δύο μπουκαλάκια με νερό)
–Δικέφαλοι: 3 x 15 (μπροστά στον καθρέφτη δουλεύω δικεφάλους, διατηρώ τα χέρια κοντά στο σώμα, κάμψη-έκταση τα χέρια εναλλάξ) (αλτηράκια ή μπουκαλάκια νερό)
–Τρικέφαλοι: 3 x 15 (στον καναπέ τοποθετώ τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω, το σώμα σε θέση τραπεζάκι, η πλάτη κοντά στον καναπέ)
–Κοιλιακούς; 3-4 x 15 (διάταση κοιλιακών ανάμεσα απ΄τα σετ)
–Ραχιαίους: 3-4 x 15 (διάταση ραχιαίων ανάμεσα απτ’τα σετ)
Αποθεραπεία 3’-4’:
–Διάταση στήθους
–Διάταση ώμων (τεντωμένα χέρια και σπρώχνω τον τοίχο)
–Τινάζω χέρια
Δύο με τρεις φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.
3η προπόνηση (Πόδια-Αερόβια ικανότητα)
Επτά ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 45’-50’.
Προθέρμανση 3’-4’:
Βλέπε: «1η προπόνηση(Πόδια-Αερόβια ικανότητα)» + (αντί για προβολές μπροστά κάνω προβολές πίσω)
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.
Ασκήσεις:
–Μονοποδικά squats: 3 x 20 (εναλλάξ τα πόδια)
–Προβολές πίσω: 3 x 16 (τεντωμένο πόδι πίσω, ορθή γωνία σχηματίζει πάντα, στήθος μπροστά, ευθύς κορμός, μάτια μπροστά)
–Mountain Climbers: 3 x 45’’-1’ (ανάλογα με το επίπεδο) (δουλεύω όσο πιο γρήγορα μπορώ για φυσική κατάσταση) (διάλλειμα μεταξύ των set σ’αυτή την άσκηση 1’-1:30’)
–Στα γόνατα με τα χέρια τοποθετημένα μπροστά: 3 x 16 (φέρνω το ένα πόδι που είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες πλάγια)
–Burpees: 3 x 45’’-1’ (ανάλογα με το επίπεδο) (δουλεύω όσο πιο γρήγορα μπορώ για φυσική κατάσταση)
–Ισχία: 3 x 25 (ξαπλώνω στο έδαφος, διατηρώ τα πόδια μου λυγισμένα και δουλεύω την λεκάνη μου πάνω-κάτω)
–Squeeze groin: 3 x 45’’ (με μαξιλάρι ή πετσέτα) (ξαπλώνω στο έδαφος, λυγίζω τα πόδια κρατώντας το έδαφος τοποθετώ μία πετσέτα ή ένα μαξιλάρι και πιέζω προς τα μέσα)
Αποθεραπεία 3’-4’:
Βλέπε: «1η προπόνηση(Πόδια-Αερόβια ικανότητα)»
Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.
4η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)
Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50’-55’.
Προθέρμανση 3’-4’:
Βλέπε: «1η προπόνηση(Πόδια-Αερόβια ικανότητα)»
Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.
Ασκήσεις:
–Σανίδα: 3 x 45’’ ή 1’ (ανάλογα με το επίπεδο) (αριστερό χέρι στον δεξί ώμο και το αντίθετο)
–Κάμψεις κλειστή λαβή (τρικέφαλοι): 3-4 x 15
–Pulse Rows (πλάτη): 3 x 15 (ξαπλώνω μπρούμυτα, τοποθετώ τα χέρια δίπλα απ΄το σώμα μου, ανεβάζω και κατεβάζω τα χέρια)
–Superman’s exercise: 3 x 15
–Back extension exercise: 3 x 15 (χρησιμοποιώντας μία πετσέτα)
–Side lateral raise (ώμοι): 3 x 15 (αλτηράκια ή μπουκαλάκια με νερό)
–Κοιλιακούς; 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)
–Ραχιαίους: 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)
Αποθεραπεία 3’-4’:
Βλέπε: «1η προπόνηση(Πόδια-Αερόβια ικανότητα)»
Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.
Ο Γιώργος Αποστολιδής είναι απόφοιτος του Τ.ΕΦ.Α.Α. του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 2014, έχει φοιτήσει στο Australian Sports and Fitness College of Melbourne το 2018, είναι κάτοχος διπλώματος προπονητικής ποδοσφαίρου UEFA B και έχει προϋπηρεσία σε ομάδες από το 2013 ως προπονητής.
Τέλος, ο Γιώργος Αποστολίδης θέλησε να στείλει το δικό του μήνυμα για τον κορωνοϊό και όσα εκτυλίσσονται τον τελευταίο καιρό στον πλανήτη: «Στις δύσκολες μέρες που ζούμε ας είμαστε υπεύθυνοι και ας βοηθήσουμε ο ένας τον άλλο για να βγούμε από αυτή την περιπέτεια με όσο το δυνατό λιγότερους νοσούντες και απώλειες».
