Συνεχίζει να… γυμνάζει ο ΠΑΟΚ!

Το πρόγραμμα της τέταρτης ημέρας

Ο ΠΑΟΚ κόντρα στον COVID-19 προτείνει ασκήσεις για το σπίτι με την πολύτιμη συνδρομή του βοηθού προπονητή και γυμναστή της ομάδας ποδοσφαίρου γυναικών, Γιώργου Αποστολίδη. Δείτε το βίντεο της τέταρτης μέρας παρακάτω:

Το πρόγραμμα της τέταρτης μέρας είναι το εξής:

4η προπόνηση (Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)

Οκτώ ασκήσεις με διάλειμμα 1’-1:30’ λεπτό μεταξύ των ασκήσεων ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και διάλειμμα μεταξύ των σετ 40’’. Ο συνολικός χρόνος του προγράμματος είναι 50’-55’.

Προθέρμανση 3’-4’:

Βλέπε: «2η προπόνηση(Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)»

Κάθε διάταση να έχει διάρκεια 20’’-30’’.

Ασκήσεις:

-Σανίδα: 3 x 45’’ ή 1’ (ανάλογα με το επίπεδο) (αριστερό χέρι στον δεξί ώμο και το αντίθετο)

-Κάμψεις κλειστή λαβή (τρικέφαλοι): 3-4 x 15

-Pulse Rows (πλάτη): 3 x 15 (ξαπλώνω μπρούμυτα, τοποθετώ τα χέρια δίπλα απ΄το σώμα μου, ανεβάζω και κατεβάζω τα χέρια)

-Superman’s exercise: 3 x 15

-Back extension exercise: 3 x 15 (χρησιμοποιώντας μία πετσέτα)

-Side lateral raise (ώμοι): 3 x 15 (αλτηράκια ή μπουκαλάκια με νερό)

-Κοιλιακούς; 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)

-Ραχιαίους: 4 x 15 (διάφορες ασκήσεις)

Αποθεραπεία 3’-4’:

Βλέπε: «2η προπόνηση(Πάνω κορμός-Χέρια-’Ωμοι-Δικέφαλοι-Τρικέφαλοι)»

Δύο φορές την κάθε άσκηση με διάρκεια 20’’-30’’.

  • // Πρόσφατα //
  • // Δημοφιλή //

Οι αγωνιστικές της… σκλαβιάς

Διαψεύδει ο ΠΑΣ Γιάννινα τα περί πώλησης

Μαρτυρούν μόνοι τους!

Ο συμβολικός πανηγυρισμός του Τιράμ (video)

Ελ Καντουρί: «Έτοιμοι!» (pic)

Αχώριστοι οι Ζαμπά-Μυστακίδης (pic)

Από 6 Ιουνίου οι αγώνες χωρίς κόσμο

Ο Λημνιός στο… επίκεντρο

Σκέψεις για παρουσία οπαδών στην Serie A

O Βιεϊρίνια, ο Ντε Μπρόινε και ο… Κλοπ

Οι… πρόβες πριν το ντέρμπι

«Ζήσαμε πρωτόγνωρες καταστάσεις»

To… αυτογκόλ του ΟΣΦΠ με Φαραντούρη

Φουλάρουν για το ντέρμπι

«Στη Γερμανία το ΟΣΦΠ-Γουλβς»

«Κομμάτι του ΠΑΟΚ ο Λόραντ»

Η στάση Σαββίδη και η επόμενη μέρα

Άνετη… πρόκριση για Κάνιας!

Πρωτιά και Champions League

«Λημνιός και … Κριστιάνο Ρονάλντο!»

Θέλουν τελικό με κόσμο!

O ΠΑΟΚ δίπλα στην «Σχεδία»!

Διώχνουν νωρίτερα τον Δώνη!

Η τελευταία… συνάντηση (video)

Πέφτει «ψαλίδι» στην ΑΕΚ

Η… ανυπομονησία του ΠΑΟΚ (pics)

«Σοβαρή πρόταση για Τσίντρις από Ελλάδα»

Το… δώρο του Φερέιρα

Τόσος κόσμος θα μπει στην Τούμπα με το 20%;

Απουσίες και επιστροφές στην άμυνα

«Αυτή είναι η λύση για τον μπασκετικό ΠΑΟΚ»

Αυτός θα δικάσει τον ΠΑΟΚ στο CAS!

Ανεβάζει… στροφές ο Βέρνμπλουμ

«Ο ΠΑΟΚ θέλει Τσίντρις»

Συνελήφθη ο διαιτητής του ΠΑΟΚ-Παναθηναϊκός!

Ένοχοι αυτοί που χτύπησαν και τον Μίσιτς

Έκλεισε και η Βεργίδου!

Έρχονται εξελίξεις στην ΚΑΕ ΠΑΟΚ

Ο Φερέιρα τους «τσιτώνει»

«Τίποτα δεν τελείωσε ακόμα»

Ο Ζαμπά αξίζει χειροκρότημα!

«Θα επιστρέψω σύντομα!»

Ο Αλαφούζος τελείωσε τον Δώνη

Όρισε πρόεδρο για ΠΑΟΚ το CAS

To… κάρφωσε ο Βέρνμπλουμ (video)

«Τι πρέπει να προσέξει ο ΠΑΟΚ στο CAS»

«Μου φόρτωναν όλα τα δεινά»

Ο Βιεϊρίνια πήρε… πρόκριση (pic)

Τα… μαθήματα Φερέιρα στους παίκτες (video)

To σήκωσε και έγραψε ιστορία ο Κάνιας

Κίνηση ανθρωπιάς από Ζίβκοβιτς (pic)

«Αυτό περιμένει ο ΠΑΟΚ από το CAS»

Από τον ΠΑΟΚ στην Ιταλία

«Παίζω όπου θέλει ο προπονητής»

Έδειξε ενδεκάδα για Τούμπα ο Μαρτίνς

Ελ Καντουρί: «Έτοιμοι!» (pic)

Αχώριστοι οι Ζαμπά-Μυστακίδης (pic)

Ο Λημνιός στο… επίκεντρο

O Βιεϊρίνια, ο Ντε Μπρόινε και ο… Κλοπ

Οι… πρόβες πριν το ντέρμπι

Φουλάρουν για το ντέρμπι

Άνετη… πρόκριση για Κάνιας!

«Ζήσαμε πρωτόγνωρες καταστάσεις»

Η στάση Σαββίδη και η επόμενη μέρα

Επιστροφή στο γήπεδο για Κορασίδες-Νεανίδες μπάσκετ

Οι «ασπρόμαυρες» αναμνήσεις του Τζόουνς

Προς Β’ Εθνική το Ρέθυμνο

Έρχονται εξελίξεις στην ΚΑΕ ΠΑΟΚ

Ακόμη ένα χάρτινο στον Ολυμπιακό!

Ο συμβολικός πανηγυρισμός του Τιράμ (video)

Σκέψεις για παρουσία οπαδών στην Serie A

Θέλουν τελικό με κόσμο!

Περιβραχιόνιο στη μνήμη του Φλόιντ από τη Σάλκε

Διαψεύδει ο ΠΑΣ Γιάννινα τα περί πώλησης

Μαρτυρούν μόνοι τους!

To… αυτογκόλ του ΟΣΦΠ με Φαραντούρη

«Στη Γερμανία το ΟΣΦΠ-Γουλβς»

Διώχνουν νωρίτερα τον Δώνη!

Πέφτει «ψαλίδι» στην ΑΕΚ